Принципы физической активности у пожилых

22 января, 2021 0 Comments

Специалисты выделяют два главных негативных последствия малоподвижного образа жизни. Эго — нарастание старческой астении (немощи) и саркопення (убывание мышечной массы).

И то и другое укорачивает век человека и повышает вероятность развития нескольких заболеваний одновременно.

При низкой физической активности:

  • ухудшается кроиообрашение и периферических отделах,
  • мышечная оболочка сердца (миокард) слабеет и теряет резервную мощность (сердечная недостаточность). Даже размеры сердца
    уменьшаются;
  • ослабляется костно-мышечный аппарат. Увеличивается вероятность падений и травм;
  • мышцы перерождаются в жировую ткань;
  • изменяется функциональное состояние центральной нервной системы.

Если взрослый человек ие набирает даже 30 минут в день физической активности — он имеет малоподвижный образ жизни с риском всех перечисленных выше последствий.

Для взрослых 65 лег и старше физическая активность предполагает оздоровительные упражнения, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), домашние дела, игры, состязания.

Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, го они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Важным условием является необходимость постоянного контроля за состоянием собственного здоровья. Это достигается измерением двух доступных параметров: артериального давления и пульса. Значение АД не должно превышать 140/100 мм.рт.ст. Пульс при умерсяиой физической активности в 50 лет — 90-110, в 60 лет — 88-112, в 70 — 83-105.

Для пожилых людей физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные
виды активности (например, велосипед или пешне прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать),
домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые эанятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска инфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:

Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней иитенсивности, или, не менее 75 минут в неделю занятиям азробикой высокий интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.

Каждое занятие азробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
Для того чтобы получить, дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий азробикой средней и высокой интенсивности.

Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотврашаюшие риск
падений 3 или более дней в неделю.

Силовым упражнеииям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый обьем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

More from my site